Tendinopathie du tendon d’Achille chez le sportif : comprendre, soigner et revenir plus fort

Ah, le tendon d’Achille… ce fichu bout de fibre qui peut transformer ta sortie longue dominicale en calvaire. Si tu es coureur, triathlète, trailer ou simplement un mordu d’endurance, tu as peut-être déjà eu affaire à lui. Moi aussi, d’ailleurs — j’écris cet article en boitant légèrement, compagnon de galère !

Aujourd’hui, on va parler franchement de la tendinopathie du tendon d’Achille. Qu’est-ce que c’est, pourquoi ça fait mal, comment ça arrive, et surtout, ce qu’on peut faire pour aller mieux. Spoiler : non, ignorer la douleur et “courir dessus” n’est pas la bonne solution (même si on a tous essayé, hein).

D’abord, c’est quoi cette tendinopathie du tendon d'Achille ?

Le tendon d’Achille, c’est ce gros câble à l’arrière de ta cheville qui relie les muscles du mollet à l’os du talon. Il te permet de pousser sur tes pieds, de courir, sauter, marcher… bref, un indispensable du quotidien, surtout si tu passes ta vie en baskets.

Quand on parle de tendinopathie, on parle d’une souffrance du tendon. Attention, ce n’est pas forcément une inflammation (même si dans le langage courant on dit souvent “tendinite”). En réalité, il s’agit souvent d’une dégénérescence des fibres tendineuses, à cause de microtraumatismes répétés. Et oui, en endurance, on envoie souvent des milliers de foulées dans le tendon chaque semaine.

Et ça fait mal comment, cette histoire ?

La douleur d’une tendinopathie d’Achille, c’est un peu sournois. Elle peut se manifester de plusieurs façons :

• Le matin au réveil : tu poses le pied au sol, et BIM, ça tire, c’est raide, douloureux, voire brûlant dans le bas du mollet ou juste au-dessus du talon.

• Au début de l’effort : les premières minutes de course sont inconfortables, puis la douleur s’atténue.

• Après l’effort : une fois que tu t’arrêtes, la douleur revient parfois plus forte.

• Au toucher : le tendon peut être sensible, gonflé, voire légèrement épaissi.

Parfois, la douleur s’installe progressivement, tu as l’impression que “ça passe” au bout de quelques jours… mais si tu continues à tirer dessus sans rien faire, ça peut devenir chronique, voire handicapant.

Pourquoi ça arrive ?

Il n’y a pas une seule cause, mais souvent une somme de petits facteurs :

• Augmentation trop rapide du volume ou de l’intensité d’entraînement (la classique !).

• Chaussures inadaptées ou trop usées.

• Manque de récupération ou fatigue générale.

• Problèmes de posture, de technique de course, ou déséquilibres musculaires (par exemple, des mollets ultra-raides).

• Terrain trop dur (asphalte, on te voit).

• Et parfois, des facteurs non mécaniques comme le stress ou une mauvaise qualité de sommeil peuvent jouer un rôle indirect.

Ok, j’ai mal. Je fais quoi maintenant ?

Avant toute chose : je ne suis pas médecin ni kiné. Je suis coach et sportif comme toi, alors ce que je partage ici est basé sur des recherches solides et mon expérience perso, mais si tu as mal, va consulter un professionnel de santé, idéalement un kiné du sport. Ils ont les outils, les tests et surtout l’expérience pour t’accompagner dans une vraie guérison.

Cela dit, voici les grands axes validés par la science pour favoriser la guérison et retrouver tes baskets.

1. Ne pas arrêter complètement… mais adapter

Il y a encore quelques années, on conseillait souvent l’arrêt total. Aujourd’hui, la recherche est claire : le tendon a besoin de mouvement pour guérir, mais pas n’importe comment.

L’idée, c’est de garder une activité sans déclencher une douleur forte ou persistante. Un petit inconfort (disons, 2 ou 3/10) pendant l’effort est acceptable, tant que la douleur ne s’aggrave pas après.

Exemples d’activités tolérées en phase aiguë :

• Vélo (avec une faible résistance et sans se mettre en danseuse).

• Nage (sans palmes et sans mouvements brusques avec les jambes).

• Marche rapide sur terrain plat.

• Renforcement du haut du corps, gainage.

👉 Petit conseil perso : garde une routine quotidienne d’activation, même minime. Ne reste pas totalement inactif, ton tendon te remerciera.

2. Renforcement excentrique… et progressif

C’est le traitement de référence, soutenu par de nombreuses études. Le plus connu, c’est le protocole Alfredson :

• Monte sur la pointe des pieds à deux jambes.

• Redescends lentement sur une seule jambe (celle du tendon douloureux).

• 3 séries de 15 répétitions, deux fois par jour, pendant plusieurs semaines.

C’est contraignant, oui, mais très efficace. Et si c’est trop douloureux, on peut adapter les exercices (isométriques, concentriques, etc.).

Il existe aussi des variantes plus progressives et personnalisables :

Étape 1 : Exercices isométriques

Objectif : calmer la douleur et commencer à renforcer sans mouvement.

• Ex : Tenir la position sur la pointe des pieds (à deux pieds ou un pied) pendant 30 secondes, 5 répétitions, 2 à 3 fois par jour.
  

Étape 2 : Excentrique classique

Objectif : renforcer les fibres tendineuses en douceur.

• Monter sur les pointes avec les deux pieds, redescendre lentement sur une jambe.

• 3 x 15, 2 fois par jour, tous les jours.

• Ça doit tirer, mais pas faire mal ++.

  
  

Étape 3 : Exercices pliométriques (plus tard)

Objectif : préparer le retour à la course avec des mouvements dynamiques.

• Petits sauts sur place, corde à sauter, sauts latéraux… à réintégrer seulement quand la douleur a disparu au quotidien.

⚠️ La progression doit être individualisée. Ton kiné pourra t’accompagner et adapter selon ton cas.

3. Travailler la mobilité et les raideurs

Un tendon qui tire, c’est souvent un signal qu’il y a trop de tension autour : mollets, fascia plantaire, chaîne postérieure…

Voici quelques idées à intégrer :

• Auto-massages avec une balle de tennis ou balle de massage, sous le pied et sur les mollets.

• Étirements doux du triceps sural (mollet et soléaire), en gardant toujours une tension modérée, sans chercher à forcer.

• Travail de mobilité de cheville : par exemple, le genou qui avance au-dessus du pied en fente pour améliorer l’amplitude sans douleur.

🔁 Fais ça régulièrement (mieux vaut 5 minutes chaque jour que 30 minutes une fois par semaine).

4. Modifier la charge et progresser par paliers

Là, c’est le moment de sortir ta casquette de coach.

• Reprends l’activité progressivement, avec une logique de “test & learn” :

  • Tu fais une séance (ex : footing 20 min).

  • Tu observes la douleur pendant et dans les 24h.

  • Si tout est stable : tu progresses un peu.

  • Si douleur augmentée : tu réduis.

👉 Utilise un journal de bord ou une app pour noter les sensations, les durées, l’intensité, etc. C’est hyper précieux pour ajuster le plan.

Et surtout : résiste à la tentation de “faire comme avant” trop vite. Ce n’est pas une punition, c’est un reboot intelligent de ton système.

Et si tu cherche à être accompagné, on peut le faire ensemble !

Je t'accompagne !

5. Soigner les détails qui comptent (et qu’on oublie souvent)

• Chaussures : vérifie leur usure, leur drop (la hauteur talon-avant-pied), leur confort global. Parfois, un petit changement suffit à soulager.

• Technique de course : attaque au sol, cadence, posture… Si tu as tendance à “taper du talon” ou à “traîner les pieds”, un travail technique peut aider.

• Renforcement global : fessiers, ischios, gainage… Un corps solide, c’est moins de stress pour les tendons.

• Stress, sommeil, alimentation : oui, ces facteurs ont un impact direct sur la récupération des tissus. Un tendon, c’est vivant !

La tendinopathie du tendon d’Achille, c’est le genre de pépin qui te rappelle que même les sportifs les plus rigoureux doivent parfois lever le pied (littéralement). C’est frustrant, long à soigner, mais ça se soigne.

Avec de la patience, une charge adaptée, des exercices ciblés et un bon kiné dans ton équipe, tu peux non seulement guérir, mais aussi revenir plus fort. Ton tendon d’Achille ne demande que ça.

Et si tu vis la même galère en ce moment, tu n’es pas seul. Courage, persévérance… et à très vite sur les sentiers.