Comment courir lentement pour aller plus vite : le secret de la zone 2

Si tu es passionné de course à pied ou simplement curieux d’améliorer tes performances, tu as peut-être déjà entendu parler de l’importance de courir lentement pour aller plus vite. Cela peut paraître paradoxal, mais c’est une stratégie redoutablement efficace, et tout tourne autour d’un concept clé : la zone 2, soit une allure correspondant à 70-80 % de ta Fréquence Cardiaque Maximale (FCM).

On t’explique tout dans cet article : de ce qu’est la FCM jusqu’à pourquoi courir en zone 2 te fera progresser sur le long terme.

Qu'est-ce que la Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) ?

La FCM, c’est tout simplement le nombre maximal de battements que ton cœur peut atteindre par minute lors d’un effort intense. Elle est propre à chaque individu et peut varier selon ton âge, ta condition physique ou ton niveau d'entraînement.

Comment calculer ta FCM ?

Il existe plusieurs méthodes pour déterminer ta FCM :

• Formule théorique :

  • L’une des plus simples est « 220 - ton âge ». Par exemple, si tu as 30 ans, ta FCM théorique serait de 190 battements par minute (BPM).

  • Une formule plus précise est « 207 - (0,7 x âge) ».

• Test sur le terrain :

  • Fais un échauffement de 10-15 minutes, puis cours à allure progressive jusqu’à ton maximum pendant une montée ou un sprint de 3 minutes. La valeur la plus élevée affichée par ton cardiofréquencemètre correspondra à ta FCM.

• Test en laboratoire :

  • Si tu veux une mesure très précise, tu peux réaliser un test d’effort sous supervision médicale.

La zone 2 : de quoi parle-t-on ?

La zone 2 correspond à un effort modéré, situé entre 70 % et 80 % de ta FCM. C’est une allure confortable, où tu es capable de tenir une conversation sans être essoufflé. Si tu dépasses cette limite, tu entres dans une zone d’effort plus intense, moins propice à développer ton endurance fondamentale.

Comment calculer ta zone 2 ?

• Calcul avec la FCM :

  • Multiplie ta FCM par 0,7 pour obtenir le bas de la fourchette, et par 0,8 pour le haut. Par exemple, avec une FCM de 190 BPM :

    • 190 x 0,7 = 133 BPM

    • 190 x 0,8 = 152 BPM

    • Ta zone 2 se situe donc entre 133 et 152 BPM.

• Utilise un cardiofréquencemètre (ou une montre connectée) :

  • Pendant tes sorties, garde un œil sur ta fréquence cardiaque pour t’assurer de rester dans cette fourchette.

• Perception de l’effort :

  • Si tu n’as pas d’équipement, base-toi sur ta respiration : si tu peux discuter sans effort, tu es probablement en zone 2.

Les bienfaits de courir en zone 2

Sur le plan physiologique

Courir en zone 2 sollicite principalement les fibres musculaires lentes et ton système aérobie. Voici ce que cela implique :

• Amélioration de la combustion des graisses : En zone 2, ton corps préfère utiliser les graisses comme source d’énergie, ce qui permet d’économiser tes réserves de glycogène.

  
  

• Renforcement du cœur : Ton muscle cardiaque devient plus efficace, pompant davantage de sang à chaque battement.

  
  

• Augmentation du réseau capillaire : Ton corps développe davantage de petits vaisseaux sanguins pour améliorer l’apport en oxygène aux muscles.

Sur le plan de la VO2 Max

La VO2 Max représente ta capacité maximale à consommer de l’oxygène pendant un effort intense. Courir en zone 2 stimule ton système aérobie, augmentant ainsi cette capacité sur le long terme. En clair, tu deviens plus performant même à des intensités élevées. Voici comment :

• Meilleure efficacité de l’utilisation de l’oxygène : Tes mitochondries, ces petites « centrales énergétiques » dans les cellules musculaires, deviennent plus nombreuses et plus efficaces. Cela permet à ton corps de produire plus d’énergie tout en consommant moins d’oxygène

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• Réduction de l’épuisement précoce : En améliorant ton système aérobie, tu repousses les limites où ton corps commence à accumuler des déchets comme le lactate. Cela signifie que tu peux courir plus longtemps sans te fatiguer.

  
  

• Augmentation de la tolérance aux efforts prolongés : Courir en zone 2 aide à construire une base solide, ce qui permet ensuite d’augmenter graduellement l’intensité de tes entraînements.

  
  

Sur le plan mental

Courir lentement, c’est aussi apprendre la patience et la discipline. Tu apprends à écouter ton corps et à respecter des allures qui favorisent ta progression.

Pourquoi courir lentement te rendra plus rapide

Le travail en zone 2 agit comme une fondation solide pour ton endurance. En renforçant ton système aérobie, tu amélioreras naturellement ta capacité à courir plus vite, car :

• Ton seuil aérobie augmente : Le seuil aérobie correspond à l’intensité maximale à laquelle ton corps peut fonctionner principalement en mode aérobie (utilisation de l’oxygène). En courant régulièrement en zone 2, tu repousses ce seuil. Résultat : tu peux maintenir des allures plus rapides tout en restant dans une zone confortable.

  
  

• Amélioration de l’efficacité métabolique : Ton corps apprend à économiser son énergie en brûlant davantage de graisses et moins de glucides. Cela te rend plus efficace lors des efforts prolongés.

  
  

• Diminution des risques de blessures : Les sorties lentes permettent à ton corps de mieux récupérer tout en renforçant tes muscles, tendons et articulations, réduisant ainsi les risques de surmenage.

  
  

• Meilleure adaptation aux intensités élevées : Avec une base aérobie solide, ton corps gère mieux les pics d’effort pendant les courses rapides ou les compétitions.

  
  

Courir lentement n’est pas un frein à tes performances, bien au contraire. En travaillant régulièrement en zone 2, tu bâtis une endurance solide, améliore ton efficacité métabolique et prépares ton corps à relever des défis plus ambitieux. Alors, chausse tes baskets, surveille ta fréquence cardiaque et profite du voyage : les résultats ne tarderont pas à arriver.

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