Optimiser ses transitions en triathlon : gagne de précieuses minutes !

Vincent Marsaudon
31 janv.
3 min de lecture

Dernière mise à jour : 7 févr.

Tu t'entraînes dur pour améliorer ton endurance, ta vitesse et ta technique en triathlon. Mais as-tu déjà pensé à optimiser tes transitions ?

Ces quelques minutes entre les disciplines peuvent faire toute la différence sur ton chrono final. Une transition bien gérée, c’est du temps gratuit gagné sur tes concurrents ! Découvrons ensemble les secrets pour des transitions ultra-rapides et efficaces.

Deviens un pro en transition

T1 : De la natation au vélo

1. Anticipe ta sortie de l'eau

Dès les derniers mètres de ta nage, commence à visualiser ta transition. Réveille tes jambes en battant un peu plus des pieds pour éviter le fameux effet "jambes en coton" à la sortie de l'eau. Regarde où se trouve l'entrée du parc à vélo et repère ton emplacement. Si possible, fais un repérage avant la course pour identifier des points de repère visuels.

2. Organise ta zone de transition comme un pro

Chaque seconde compte ! Dispose ton matériel de manière méthodique :

Ton casque avec les sangles bien ouvertes et posé à l’endroit.
Tes lunettes et ton dossard prêts à être enfilés.
Tes chaussures de vélo déjà ouvertes ou, mieux, clipsées aux pédales si tu es à l’aise avec les départs lancés.

Un bon conseil est d’utiliser une serviette colorée sous ton équipement pour identifier rapidement ton emplacement. Évite les erreurs de placement qui peuvent faire perdre de précieuses secondes.

3. Maîtrise l’art de l’enfilage express

Sors de l’eau, enlève ta combinaison avec efficacité : ouvre la fermeture éclair en courant, retire tes bras dès la sortie et enlève la partie basse dès que tu es à ton emplacement. Enfile ton casque (obligatoire avant de toucher ton vélo !), chausse-toi rapidement et file vers la sortie, avec ton dossard tourné vers l'arrière.

Une bonne technique consiste à utiliser du lubrifiant anti-frottement sur les chevilles et les poignets pour retirer plus facilement ta combinaison.

T2 : Du vélo à la course à pied

1. Prépare-toi mentalement avant l'arrivée au parc

Dans les derniers kilomètres du vélo, pense à tourner les jambes un peu plus rapidement pour faciliter la transition musculaire. Déchausse-toi progressivement en gardant les pieds sur les chaussures (si tu maîtrises la technique) et prépare-toi à un arrêt fluide.

2. Sois méthodique et rapide

À ton emplacement :

Pose ton vélo sans précipitation (risque de pénalité si mal accroché !).
Retire ton casque uniquement une fois le vélo posé.
Enfile tes chaussures de course, éventuellement avec un élastique pour éviter de perdre du temps avec les lacets.
Attrape ta casquette et tes lunettes de soleil si besoin… et c’est reparti, cette fois avec le dossart tourné vers l'avant.

Un bon moyen de gagner du temps est d’utiliser des chaussures de course avec un système de laçage rapide comme des lacets élastiques. Cela t’évitera de perdre de précieuses secondes à ajuster tes lacets sous pression.

3. Gère la sensation des jambes lourdes

Le passage du vélo à la course est souvent rude. Tes jambes peuvent sembler lourdes, voire "étranges". C'est normal ! Commence à une allure raisonnable et augmente progressivement ton rythme. Un bon entraînement inclut des séances enchaînées (vélo + course) pour habituer ton corps à cette transition.

Un bon moyen d’éviter cet effet est d’intégrer des exercices de cadence élevée en fin de segment vélo lors des entraînements. Cela aidera ton corps à s’adapter plus rapidement.

Entraînements spécifiques pour optimiser ses transitions en triathlon

Séances de transition (brick sessions) : Enchaîne des répétitions courtes de vélo et course pour habituer tes jambes au changement.
Travail de rapidité sur la T1 et T2 : Simule tes transitions chez toi ou en club, avec chrono en main, pour réduire chaque seconde superflue.
Entraînement des gestes clés : Apprends à retirer ta combinaison efficacement, à monter et descendre du vélo rapidement, et à enfiler tes chaussures en un éclair.
Visualisation mentale : Avant une compétition, prends quelques minutes pour visualiser chaque étape de ta transition. Cela peut améliorer ta fluidité et réduire le stress lié à la course.
Expérimente différentes stratégies : Essaye différentes méthodes pour voir ce qui fonctionne le mieux pour toi. Certains triathlètes préfèrent courir pieds nus jusqu'à la ligne de départ vélo, d’autres optent pour des chaussures déjà fixées aux pédales.